배드민턴 체력 훈련

훈련방법

1. 일반 체력 훈련

배드민턴은 값싼 용구와 시설로 좁은 장소에서도 할 수 있으며 연령이나 성별에 구애받지 않고 가족단위로 즐길 수 있는 운동이다.

배드민턴은 순간 동작의 강도를 기술이나 체력에 맞게 조절할 수 있고 장시간 즐겁게 운동할 수 있으며 심장과 혈액·순환계, 팔, 다리, 배 근육을 강화시켜 준다.

준비운동은 먼저 가볍게 주변 공간을 달린 후에 간단히 전신의 근육과 관절에 대한 정적인 스트레칭 운동으로 적절한 자극을 주는 것이 효과적이며 특히 손목과 발목, 어깨, 무릎 그리고 주관절 부위는 부상 위험도가 높으므로 충분한 자극이 되도록 한다.

배드민턴 기량을 향상시키기 위한 체력 요인으로는 심폐지구력, 근지구력, 유연성, 근력, 순발력 등이 있다.  따라서 이러한 요인의 체력 증진 방법으로, 심폐지구력 운동은 오래 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 전신운동을 20∼30분 간 일주일에 3∼5회 실시하도록 하고, 근지구력 운동은 팔굽혀 펴기나 쪼그려 뛰기 또는 웨이트 운동을 최대로 할 수 있는 강도의 30∼50% 수준으로 20∼25회를 반복하면 효과가 있다. 또한 순발력 운동은 왕복 달리기, 지그재그 달리기 등을 반복 연습하도록 한다.

어깨, 허리, 하체 등에 중점적으로 정적인 스트레칭을 해주면 유연성 강화로 근육이나 관절의 부상을 효과적으로 예방할 수 있으며 서비스나 스매쉬 같은 동작을 훌륭하게 구사하는 데 도움이 된다.

배드민턴시에 자주 발생하는 부상은 경기 중 급격한 동작이나 자세변경으로 발생하는 손목염좌, 발목염좌, 아킬레스건염, 아킬레스건 파열, 근육경련 등이 있다. 이러한 부상을 예방하기 위해서는 충분한 준비운동과 정리운동, 그리고 정확한 자세와 기술구사가 필수적이며 무엇보다도 무리하지 않고 자신의 체력 수준에 맞게 실시하는 것이 중요하다.

다음은 선수들 체력 훈련 입니다. 그냥 올려봤습니다.

2. 전문 체력 훈련

격렬한 스포츠를 하는 선수는 지속적으로 좋은 경기를 하기 위해서, 반드시 좋은 건강 습관을 만들어야 한다.  선수는 영양식을 골고루 섭취하고, 충분한 휴식과 수면을 취해야 하며, 하루에 최소한 2시간 정도의 격렬한 신체 활동을 해야 한다. 기술 향상을 원하는 배드민턴 선수는 특히 이러한 점을 잘 인식하여야 하며 그 외에도 정해진 연습 계획을 잘 수행하여야 한다. 손목, 팔, 몸통, 다리의 힘은 좋은 게임을 하기 위하여 필수적인 것이므로, 이 부분의 힘을 발달시키기 위한 운동이 특별히 고려되어야 한다.

손목과 팔 힘의 강화 훈련

- 셔틀을 벽에 대고 치기
벽에서 약 1.8m 떨어진 곳에서 언더핸드로 친다. 시간을 정해놓고 치되 처음에는 3분 동안 되도록 여러 번 치도록 한다. 힘과 정확성이 증가함에 따라 4분, 그 다음에는 5분으로 연습 시간을 증가시킨다. 이 연습을 함으로써, 눈과 손의 협응력을 향상시키고, 라켓의 움직임이 민첩해진다.

- 오버 핸드를 주로 사용하여 셔틀을 벽에 대고, 약 3.7m의 높이로 치도록 노력하라. 이 연습을 위해서는 약 9m 정도 높이의 벽이 필요하다. 핸드볼 코트의 벽이 이상적이다. 빌딩의 바깥벽을 사용할 수도 있다. 벽에서 약 2.1m~3.5m의 거리를 두고 제한된 시간 내에 되도록 많은 횟수를 치도록 한다. 연습 시간은 위의 과 같은 방법으로 증가시킨다.

- 정해진 시간 동안(처음에는 3분) 라켓의 양면을 번갈아 사용하여 셔틀을 공중으로 쳐 올린다. 처음에는 셔틀이 공중으로 약 30cm 정도만 튀도록 한다. 이 기술이 발달하면, 손목의 힘을 더욱 많이 이용하여 셔틀을 아주 높이 쳐 올리도록 노력한다. 그리고, 3분 동안 횟수를 계산해 본다.

- 셔틀 없이 셔틀이 오는 것을 상상만 하면서 스윙 연습을 하되, 오버해드와 언더핸드를 함께 사용한다. 스윙할 때 라켓의 머리부분에서 나는 소리를 주의 깊게 들으면서, 오버 헤드 클리어와 언더핸드 클리어를 각각 포핸드와 백핸드로 연습을 한다. 만일, 당신이 클리어를 올바르게 치고 있다면, 채찍 휘두르는 듯한 소리가 일정하게 들릴 것이다. 그 소리는 당신이 팔의 회전과 손목의 스냅을 잘 이용하고 있다는 것을 나타내는 것이다. 만일 스윙을 할 때 그러한 소리가 나지 않으면, 당신의 손목과 팔 동작이 올바르지 않음을 나타내는 것이다. 초보자들은 백핸드로 칠 때 상당한 어려움을 겪기 마련이다. 그러나 이러한 연습을 하면 손목이 튼튼해지고, 실제로 셔틀을 칠 때 힘있는 타구를 칠 수 있게 된다.

풋 워크와 컨디셔닝을 위한 훈련

- 횟수를 정해 놓고 줄넘기를 한다. 시간을 정해 놓고 하는 방법도 무방하다. 처음에는 100번 정도를 목표로 하여 줄넘기를 하고, 숨이 차거나 피로함이 심하지 않게 되면, 점점 횟수를 늘려 500회까지 할 수 있도록 한다. 또 시간을 정해놓고 할 때는 점점 시간을 늘리는 방법으로 한다. 횟수를 거듭할수록 능률이 오르고, 또 지구력이 증가하면 시간을 5분 정도까지 늘릴 수 있다. 이 훈련은 발 동작과 컨디션닝을 위해서는 아주 좋은 효과가 있다.

- 코트의 중앙에서 준비 자세를 취한 다음, 셔틀 없이 앞으로 뛰어가 언더 핸드 클리어를 치고, 다시 가능한 한 빨리 본래의 위치로 되돌아온다. 그 다음 뒤쪽으로 뛰어가 오버 헤드 클리어를 치고, 다시 제자리로 돌아오는 동작을 연습한다. 이때 포핸드와 백핸드를 번갈아 사용하며, 앞뒤와 마찬가지로 코트의 양쪽 사이드로 뛰어가는 동작도 연습한다. 이러한 동작이 거의 자동적으로 될 때까지 연습을 계속한다. 이 훈련을 충분히 하고 나면, 코트의 어느 위치에 떨어지는 셔틀도 재빨리 효과적으로 받아넘길 수 있으며, 피로도 많이 느끼지 않는다.

- 무릎을 되도록 높이 올리면서 제자리 달리기를 10초 동안 실시하고, 그 다음 10초 동안 휴식을 취한다. 제자리 달리기와 휴식을 5번 정도 되풀이한다. 다리의 힘과 지구력을 증가함에 따라 반복 횟수를 증가시킨다. 그 후에 제자리 달리기하는 시간을 늘리고 휴식 시간을 줄인다. 주의해야 할 것은 다리를 실제적으로 달리는 것처럼, 높이 올려야 한다는 것이다. 휴식 시간에는 가끔 다리를 흔들어 근육의 긴장을 풀어 주어야 한다.

서브 향상을 위한 훈련

셔틀을 많이 준비해 놓고, 서브 연습만 한다. 모든 종류의 서브를 반복해서 연습해야 하며, 셔틀을 보내고 싶은 위치에 보내도록 노력해야 한다. 보내야 할 위치에 흰 선으로 원을 그려 놓고, 그것을 목표로 서브 연습을 한다.
복식 경기의 서브(로우·숏 서브) 연습은 정규 코트에서 하지 않고, 벽에서 한다. 먼저 벽에 네트 높이의 선을 하나 긋고, 그 선의 위쪽에서 약 15cm~20cm 간격을 두고 또 하나의 선을 긋는다. 그리고 벽에서 1.8m~2.0m 떨어진 거리에 서서 많은 셔틀을 사용하여 서브 연습을 하되, 벽에 그려진 두 선 사이에 맞도록 한다. 그렇게 하여 로우 숏 서브의 기술이 향상되면 위쪽의 선을 조금 내리고 실시한다.